Onderzoek toont aan dat het niet alleen belangrijk is om minimaal 2,5 uur per week matig tot intensief te bewegen, maar ook om langdurig zitten te beperken. Het is dus essentieel om langdurig zitten regelmatig te onderbreken met staan of lichte fysieke activiteit. Want zelfs als je elke week sport, blijven de nadelige effecten van langdurig zitten bestaan. Wist je dat meer dan 30 minuten stilzitten al telt als “te lang zitten”? (1) Wie doet dat nu niet? Of je nu in de auto zit, vaak gamet, met je telefoon bezig bent, tv kijkt of achter een bureau werkt – we zitten vaak langer dan een half uur zonder onderbreking.Wij kunnen je nu natuurlijk vertellen dat langdurig stilzitten het risico op allerlei narigheid en chronische ziekten drastisch verhoogt. Denk bijvoorbeeld aan een grotere kans op het krijgen van diabetes type 2 of hart- en vaatziekten (2). Maar is het niet veel interessanter om te kijken wat het je gezondheid kan opleveren wanneer je na elke dertig minuten inactiviteit weer in beweging komt? Niet voor niks is het een van onze uitgangspunten binnen onze leefstijlprogramma’s: beweeg meer door de dag heen!Dit zijn de voordelen:
Een betere bloedcirculatie. Kom je in beweging, dan stromen zuurstof en voedingsstoffen veel makkelijker door je lichaam. Je hersenen hebben hier onder andere profijt van, en dit geeft je concentratie een oppepper. Handig als je aan het leren bent of een moeilijke (werk)taak af wil krijgen. Daarnaast helpt een goede doorbloeding je afvalstoffen sneller en efficiënter weg te werken. Als deze afvalstoffen zich ophopen, kunnen ze schade aanrichten in je weefsels en organen, wat kan leiden tot vermoeidheid en zelfs ontstekingen. Bovendien heeft een betere bloedsomloop een gunstig effect op je bloeddruk. Door regelmatig even te bewegen en even te staan, kunnen de bloedvaten zich ontspannen en verwijden, waardoor het bloed efficiënter rondgepompt kan worden (3) (4) (5).
Een positief effect op het parasympathische systeem, ook wel rust- en herstel-systeem genoemd. Dit systeem zorgt ervoor dat je lichaam tot rust komt, herstelt en ontspant. Dit in tegenstelling tot het sympathische systeem, dat zorgt voor de vecht-, vlucht- of bevriesreactie onder invloed van stress. Bij langdurig zitten kan de stressreactie aangewakkerd worden, waardoor het stresshormoon cortisol verhoogt. Cortisol is nuttig in kleine hoeveelheden, maar langdurig hoge hoeveelheden zijn minder gunstig. Door op te staan en even te bewegen, wordt het parasympathische systeem geactiveerd, waardoor cortisol daalt en je makkelijker ontspant. Sta dus even op achter je bureau, zeker als je onder druk staat of stress voelt (6).
Je zet je spieren aan het werk. Dit houdt ze soepel, zorgt voor een betere lichaamshouding en minder spierspanning. Als spieren vaker gebruikt worden, worden ze ook gevoeliger voor de werking van insuline. Insuline is het transportmiddel van glucose. Als je spieren hier gevoeliger voor worden, slurpen ze de glucose (suikers) in je bloed veel makkelijker en sneller weg. Dit is beter voor een stabielere bloedglucosespiegel en dit helpt dan weer voor constante energie gedurende de dag. Minder energiedips dus. Tot slot wordt door het activeren van je spieren glucose minder snel opgeslagen als vet. Beter voor je gewicht en taille! (7)
En superinteressant: het enzym (lipoproteïne lipase) wordt actief als je lichaam in beweging is. Door deze activatie breekt het vetten (triglyceriden) in het bloed af en stimuleert het de opname van vetten door de spieren. Dit is wel zo fijn om je vaatwanden en bloedvaten soepel te houden, maar ook prettig voor je lever, die minder kans heeft om te vervetten (8)(9).
En nee: stilzitten is niet het nieuwe roken.Daar kunnen we heel kort over zijn. Elke sigaret die je rookt, is niet goed voor je, geeft totaal geen voordeel, alleen maar nadeel. Terwijl rustig zitten zeker wel goed voor je kan zijn: het ontspant, is comfortabel en kan bijdragen aan herstel. Maar dus niet te lang.
Wat kan je doen om je zittende activiteit te onderbreken?Zet in ieder geval een timer, bijvoorbeeld via je telefoon, zodat je na elke 30 minuten ongeveer 5 minuten even kan bewegen. En vergeet niet: alle beweging telt. Het zit in de kleine dingen, zoals:
Sta op en loop even rond.
Ga koffie of thee halen (voor jezelf, collega’s of gezinsleden).
Loop even de trap op en neer.
Doe een paar kniebuigingen of rek- en strek oefeningen.
Denk aan lopend bellen, staand vergaderen of loop naar collega’s om te overleggen. Of wat dacht je van wandelend vergaderen?
Stoel-yoga.
Tussendoor huishoudelijke klusjes doen?
Of misschien is even dansen op muziek wel iets voor jou.
Bij ons op kantoor hebben we een beweegbel, en als die gaat, staan we op van ons bureau en doen we met z’n allen “beweeg snacks”. Dit zijn allerlei soorten korte beweegoefeningen. Denk aan appels plukken, squats, planken of jezelf helemaal uitrekken. De mogelijkheden zijn eindeloos en het hoeft maar een paar minuten te duren. Kijk op zeker verder op internet, want dat staat vol met inspiratie. Zolang je maar niet langdurig stil blijft zitten. Best te doen, toch?
Bronnen
Exercise is Medicine Greece. (2023).Breaking up prolonged sitting. Retrieved from https://exerciseismedicine.gr/wp-content/uploads/2023/05/Breaking_Up_Prolonged_Sitting.pdf
Bennett, D. A., & Khan, M. (2015).Breaking up prolonged sitting: Effect of intermittent activity on cardiovascular risk factors. The Lancet, 386(9997), 1774-1784. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)00245-4
Huang, Y., Zhang, S., Lu, L., Yang, J., & Li, Y. (2023).Physical activity and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes, 45(4), 425-440. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39095724/
Koster, A., Caserotti, P., & Ainsworth, B. E. (2022).Physical activity, sedentary behavior, and mortality: The role of physical activity and sedentary behavior on life expectancy. Journal of Physical Activity and Health, 19(2), 120-127. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33711976/
McGrath, R. E., & Lutfi, M. A. (2021).The effects of prolonged sitting on mental health and cognition in a sedentary population. Mental Health and Physical Activity, 18, 32-40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32757163/
Smith, A., & Murray, L. (2023).Interruption of sedentary behavior and improvement in cardiovascular outcomes. International Journal of Cardiovascular Medicine, 42(7), 558-568. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36005837/
Healy, G. N., Wijndaele, K., & Dunstan, D. W. (2023).Breaks in sedentary time and beneficial associations with metabolic health in a cohort of adults. Diabetes Care, 31(4), 661-667. https://doi.org/10.2337/dc07-2159
National Institutes of Health. (2021).Sedentary Behavior and Health: A Review. In: NCBI Bookshelf. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537040/
Dunstan, D. W., Howard, B. J., & Owen, N. (2006).Too much sitting: A health hazard. Diabetes Care, 29(4), 861-868. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17016547/
Steeds meer mensen in Nederland lopen een groot risico om diabetes type 2 te krijgen. Er zijn namelijk minimaal 1,4 miljoen mensen met prediabetes. Dit blijkt uit onderzoek van Maastricht University.
Diabetes type 2, een ziekte die vroeger vooral geassocieerd werd met ouderen (ook wel ouderdomssuiker genoemd), duikt nu ook steeds vaker op bij jongeren. Artsen luidden eind vorig jaar de noodklok, omdat het toenemend aantal jongeren dat met diabetes type 2 te maken krijgt snel lijkt toe te nemen. Hoe kan dat en wat kunnen we hier aan doen?
We hebben ons de afgelopen decennia, als het over voeding gaat, vooral gestort op het uitsluiten of juist extra toevoegen van brand– en bouwstoffen. Herkenbaar?