Eten wat je lichaam snapt…
We hebben ons de afgelopen decennia, als het over voeding gaat, vooral gestort op het uitsluiten of juist extra toevoegen van brand– en bouwstoffen. Herkenbaar?
undefined
Janou Houben
Blog
Keer Diabetes Om
Wat je moet weten over vleesvervangers
Wat je moet weten over vleesvervangers
Van plantaardige burgers tot vegetarische ‘kipreepjes’ en falafel, de schappen van de supermarkt liggen er tegenwoordig vol mee. Vleesvervangers zijn niet meer weg te denken in een tijd waarin de roep om een plantaardig dieet steeds luider klinkt. De voedselindustrie speelt slim in op deze trend door een breed scala aan alternatieven te ontwikkelen, variërend van eenvoudig tot ultra-bewerkt. Maar zijn vleesvervangers goede alternatieven voor vlees?
Wat zijn vleesvervangers en welke soorten zijn er?
Vleesvervangers dienen als alternatief voor vlees en zijn vaak ontworpen om vlees te imiteren, zodat ze de plek van vlees op het bord innemen [1]. Sommige vleesvervangers zijn gericht op het imiteren van de sensorische eigenschappen van vlees, zoals de textuur, smaak en uiterlijk, terwijl andere bedoeld zijn om vooral de voedingswaarde van vlees te vervangen. Afhankelijk van het doel is er een vleesvervanger in meerdere of mindere mate (industrieel) bewerkt.
De mate waarin vleesvervangers zijn bewerkt varieert sterk: van onbewerkt, zoals eieren, peulvruchten, noten, zaden, paddenstoelen en wieren, tot minimaal bewerkt, zoals tofu en tempeh. Daartegenover staan (ultra)bewerkte vleesvervangers, zoals plantaardige burgers en vega worstjes. Deze laatste categorie ondergaat uitgebreide bewerkingsprocessen om de smaak, textuur en voedingswaarde van vlees zoveel mogelijk na te bootsen. Deze categorie vleesvervangers wordt vaak gemaakt van geïsoleerde eiwitten uit peulvruchten (erwten eiwit, lupine-eiwit), soja (soja-eiwit) of granen (tarwe-eiwit) en allerlei andere (bewerkte) toevoegingen [2].
Populariteit van vleesvervangers in cijfers
De populariteit van vleesvervangers stijgt snel, gedreven door toenemende maatschappelijke aandacht voor duurzaamheid, gezondheid en dierenwelzijn [3]. Uit onderzoek blijkt dat 45% van de Nederlanders af en toe vleesvervangers consumeert. Daarnaast beschouwt 22% van de Nederlanders zichzelf als flexitariër en consumeert 5% helemaal geen vlees (vegetariërs, veganisten, pescotariërs) [4].
Bij een kwart van de avondmaaltijden in Nederland wordt tegenwoordig gekozen voor een vegetarische optie [4]. Daarnaast bieden ook steeds meer restaurants en horecagelegenheden plantaardige alternatieven aan [5]. In slechts twee jaar tijd is de totale verkoop van vleesvervangers aan deze sector meer dan verdubbeld. In Nederland worden bovendien de meeste plantaardige voedingsmiddelen (zoals plantaardig vlees) van heel Europa gegeten [6].
Zijn vleesvervangers gezond? Bewerkt versus onbewerkt
De voedingswaarde van vleesvervangers verschilt per type product [2] en kan worden ingedeeld in (ultra)bewerkte en onbewerkte varianten.
(Ultra)bewerkte vleesvervangers
De voedingswaarde van kant-en-klare vleesvervangers, zoals plantaardige burgers, worstjes en nuggets, verschilt aanzienlijk per type product. Een goede vleesvervanger bevat eiwit (minstens 20%), ijzer (minstens 0.8 mg/100 gram), vitamine B1 (minstens 0.06 mg/100 gram) en vitamine B12 (0.24 mg/100 gram) [2]. Echter, in veel gevallen blijkt het eiwitgehalte lager dan dat van vlees [7]. En hoewel kant-en-klare vleesvervangers vaak verrijkt worden met vitamines zoals B12 en mineralen zoals ijzer, is de hoeveelheid vaak onvoldoende [2] . Ook wordt het non-heemijzer uit plantaardige producten minder goed opgenomen dan heemijzer uit dierlijke producten [8]. Daarnaast bevatten veel vleesvervangers relatief hoge hoeveelheden toegevoegd zout, suiker, verzadigd vet en additieven om smaak te verbeteren en de houdbaarheid te verlengen [7]. Bovendien suggereren recente onderzoeken dat ultra-bewerkte voedingsmiddelen vaak een lagere verzadigingswaarde hebben, waardoor je minder snel verzadigd raakt en makkelijker door blijft eten. Of dit ook voor bewerkte vleesvervangers geldt, moet onderzoek nog uitwijzen [9]. Kortom, of vleesvervangers een goed alternatief zijn voor vlees, hangt af van de gebruikte ingrediënten en de voedingsstoffen die ze leveren. Kijk daarom altijd goed naar het etiket bij het kiezen van een kant-en-klare vleesvervanger.
Onbewerkte vleesvervangers
Onbewerkte vleesvervangers, zoals peulvruchten, noten, zaden en paddenstoelen, leveren van nature een breed scala aan voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vezels, vitamines en mineralen [2]. Bovendien bevatten ze geen toegevoegde zouten, suikers of additieven, in tegenstelling tot veel kant-en-klare vleesvervangers. Toch bevat niet elk plantaardig alternatief dezelfde hoeveelheid aan of het volledige profiel van voedingsstoffen dat vlees levert. Eieren leveren net als vlees, eiwitten, ijzer, vitamine B1 en B12 en vormen daardoor een volwaardige vleesvervanger. Peulvruchten, noten, pinda’s en zaden bevatten eiwitten, ijzer en vitamine B1, maar geen vitamine B12, dat wel in vlees en andere dierlijke producten voorkomt. Combineer je dit echter met een aanvullende bron van B12, dan kan het wel een goede vleesvervanger zijn. Paddenstoelen zijn geen directe vervangers voor vlees, omdat ze weinig eiwitten bevatten, maar ze dragen wel bij aan de vezelinname en leveren andere belangrijke mineralen. Wieren en algen zijn in principe rijk aan eiwitten. Toch zijn ze niet altijd een betrouwbare vervanging, omdat vitamine B12 in deze plantaardige alternatieven vaak minder goed door het lichaam wordt opgenomen dan die uit dierlijke producten.
Hoewel onbewerkte vleesvervangers waardevolle voedingsstoffen bevatten, kunnen ze vlees qua voedingswaarde niet altijd volledig vervangen. Plantaardige alternatieven kunnen, wanneer ze slim met elkaar gecombineerd worden, voldoende eiwitten, ijzer en B-vitamines (B1 en B12) bieden en daardoor als volwaardig worden beschouwd. Onbewerkte vleesvervangers hebben hierbij het voordeel dat ze geen overbodige toevoegingen bevatten, waardoor ze een betere keuze zijn. Het is daarom belangrijk om te variëren met verschillende soorten (plantaardige) alternatieven en eventueel aan te vullen met andere bronnen om een gebalanceerd voedingspatroon te behouden.
Voeding Leeft’s visie op vleesvervangers
Vleesvervangers kunnen een goed alternatief voor vlees zijn, maar het is belangrijk om goed op de etiketten te lezen en niet alle vleesvervangers als gelijk te beschouwen. Bij Voeding Leeft vormt onbewerkte plantaardige voeding de basis, aangevuld met onbewerkte dierlijke producten. Eet vlees met mate en kies, wanneer je vlees een dag wilt vermijden, bij voorkeur voor onbewerkte producten, zoals peulvruchten, of minimaal bewerkte voedingsmiddelen, zoals tofu en tempeh, in plaats van kant-en-klare vleesvervangers.
Referenties
[1] Dagevos, H. (2018). Naar een nieuwe balans in ons (eiwit) dieet; Consumentenkijk op vleesvervangers en kweekvlees.
[2] Voedingscentrum. (z.d.). Vleesvervangers. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vleesvervangers.aspx#:~:text=In%20plaats%20van%20vlees%20kun,de%20term%20vleesvervanger%20niet%20juist.
[3] Voedingscentrum. (z.d.). Vegetarisch, veganistisch en flexitarisch eten. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vegetarisme-veganisme.aspx
[4] Centraal Bureau voor de Statistiek. (2024). Nederlanders kiezen bij een kwart van de hoofdmaaltijden voor vegetarisch. Centraal Bureau Voor De Statistiek. https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2024/10/nederlanders-kiezen-bij-een-kwart-van-de-hoofdmaaltijden-voor-vegetarisch
[5] ProVeg & Smart Protein. (2024). Evolving appetites: An in-depth look at attitudes towards plant-based eating.
https://smartproteinproject.eu/wp-content/uploads/NL_ProVeg_Smart-Protein-Report_2024.pdf.
[6] GFI Europe. (2023). Nederland: Inzichten in de retailmarkt voor plantaardige voedingsmiddelen. https://gfieurope.org/wp-content/uploads/2023/04/Translated-Netherlands-report.docx_updated.pdf?_gl=1*glauja*_up*MQ..*_ga*MTQ3NjE1Mjc5OS4xNzMzOTQ2MTYy*_ga_L41TG2128L*MTczMzk0NjE1OS4xLjAuMTczMzk0NjE1OS4wLjAuMA.
[7] Romão, B., Botelho, R. B. A., Torres, M. L., Maynard, D. D. C., de Holanda, M. E. M., Borges, V. R. P., ... & Zandonadi, R. P. (2023). Nutritional profile of commercialized plant-based meat: an integrative review with a systematic approach. I(3), 448.
[8] Hunt, J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 633S-639S.
[9] Fardet A. (2016). Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods: a preliminary study with 98 ready-to-eat foods. Food & function, 7(5), 2338–2346. https://doi.org/10.1039/c6fo00107f
Gerelateerde items
Gezond en bewust genieten van je vakantie
Hoe vind je de balans tussen genieten zonder schuldgevoel en aan de andere kant niet alle remmen los, zoals je misschien gewend was? We delen een aantal tips met je hoe je hiermee om kunt gaan.
undefined
Is gezond eten echt duurder dan ongezond?
Gaat het over gezond eten, dan wordt er al snel gezegd dat dit (te) duur is en daardoor niet voor iedereen haalbaar. Dit heeft gevolgen voor de voedselkeuzes die gemaakt worden en hoe gezond die zijn, want de prijs is daarin een belangrijke factor volgens het CBS.
undefined