Nachtwerkers eten minder gezond. Eigen schuld?

Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig nachtdiensten draaien, minder vaak goede eetgewoontes hebben. Ze eten minder regelmatig, snacken meer en kiezen vaker voor vetrijk of suikerrijk eten, zoals frisdrank. Ook hebben ze vaker overgewicht of diabetes type 2. Eigen schuld? Zeker niet!

Werken terwijl de rest van de wereld slaapt, verstoort je biologische klok. Deze klok regelt allerlei processen in een 24 uurs-ritme, zoals je stofwisseling, hormonen, immuunreactie en herstel. Wat gebeurt er?
🔵 Hormonen in de war: Gedurende de nacht stijgt het verzadigingshormoon leptine en daalt het hongerhormoon ghreline, zodat je ‘s nachts geen honger krijgt. Maar ben je actief in de nacht, dan verzwakt dit mechanisme en krijg je toch honger.
🔵 Activatie van het dopaminesysteem: Bij slaaptekort wordt het dopaminesysteem, dat verantwoordelijk is voor beloning en motivatie, actiever. Dit kan leiden tot meer zin in suikerrijk en vet eten, omdat het eten hiervan leidt tot veel aanmaak van dopamine en extra belonend aanvoelt.
🔵 Insulinegevoeligheid omlaag: Overdag zijn je weefsels, zoals spieren en je lever, gevoeliger voor de werking van insuline, waardoor koolhydraten uit je voeding makkelijk worden opgenomen uit het bloed. Gedurende de nacht daalt de gevoeligheid voor insuline. Eet je dan een koolhydraatrijke maaltijd, dan leidt dit tot een grotere stijging van de bloedglucose dan overdag. Op den duur kan dit bijdragen aan het ontstaan van insulineresistentie en diabetes type 2.
🔵 Stofwisseling vertraagt: Je spijsvertering werkt trager in de nacht, omdat de biologische klok in de slaap- of ruststand staat. Hierdoor wordt eten eerder opgeslagen als vet. Zelfs als je gedurende de nacht druk in de weer bent! Extra lastig omdat je, zoals hierboven beschreven, meer honger krijgt ‘s nachts, met een voorkeur voor suikerrijk en vet eten.

Wat kun je wél doen?
Het goede nieuws is dat je je lichaam kan helpen om de interne biologische klok zo min mogelijk in de war te schoppen als je nachtdiensten draait.
💚 Eet drie maaltijden per dag. Houd ontbijt en avondeten op de gebruikelijke tijdstippen en neem je ‘lunch’ rond middernacht tijdens je nachtdienst.
💚 Let op de samenstelling van je maaltijden. Eet zo onbewerkt en gevarieerd mogelijk. Bijvoorbeeld:
o   Ontbijt: volle yoghurt of kwark met noten/zaden en bessen
o   Lunch: linzen-tonijnsalade met een volkoren cracker met kaas.
o   Avondeten: een Indiaase groentencurry met zilvervliesrijst
💚 Stop met koffie drinken zo’n 4-6 uur voordat je gaat slapen
💚 Drink veel water of kruidenthee tijdens de nachtdienst
💚Toch trek tijdens de nachtdienst? Eet iets eiwitrijks, bijvoorbeeld bakje yoghurt, gekookte eieren of rauwkost met hummus, handje noten met een appel of een blokje pure chocolade.