Fermenteren is hot & happening en niet meer weg te denken uit je social media tijdlijn, menukaart, kookboek of supermarkt. Toch is fermenteren niets nieuws! Deze eeuwenoude methode werd ontwikkeld om voedingsmiddelen langer te kunnen bewaren. Bij fermentatie zorgen bacteriën, schimmels of gisten voor het omzetten van stoffen (vooral zetmeel en suiker) in een product. Daardoor verandert de zuurgraad, smaak, geur of het uiterlijk. Eigenlijk is fermenteren een product gecontroleerd laten rotten. Dat klinkt misschien niet aantrekkelijk. Toch heeft het veel voordelen! Het product wordt hierdoor namelijk makkelijker verteerbaar en langer houdbaar. Daarnaast kan het ook een hele lekkere toevoeging zijn aan een maaltijd.
Voorbeelden van gefermenteerde producten zijn yoghurt, zuurkool, parmezaanse kaas, kimchi, zuurdesem en tempeh. Fermentatie kan spontaan verlopen met micro-organismen van nature aanwezig in de omgeving, zoals bij zuurkool of andere gefermenteerde groenten. Deze spontane fermentatie kun je gemakkelijk zelf in gang zetten, aan het einde van de blog lees je hoe! Het alternatief is om zelf bepaalde micro-organismen toe te voegen: een startercultuur. Dat is het geval bij bijvoorbeeld yoghurt of zuurdesembrood.
Gezondheidsvoordelen van fermenteren
Bij het fermentatieproces komen er ‘goede’ darmbacteriën vrij, ook wel probiotica genoemd. Dat komt doordat er een omgeving ontstaat die ideaal is voor de groei en ontwikkeling van deze specifieke bacteriën, waardoor juist zij zich vermenigvuldigen en andere micro-organismen niet. Probiotica overleven de zure maag en bereiken zo onze darmen. Daar kunnen ze bijdragen aan een gezonde balans van het darmmicrobioom (= verzameling aan bacteriën, virussen en gisten in onze darmen). Dit darmmicrobioom speelt een belangrijke rol in onze gezondheid. Veranderingen in de samenstelling en functie van het darmmicrobioom zijn in verband gebracht met verschillende chronische ziekten, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten, IBD, reuma en MS. Er is echter meer onderzoek nodig om het exacte mechanisme te begrijpen.
De miljarden beestjes in de darmen doen veel belangrijk werk voor ons. Ze ondersteunen onder andere onze weerstand en spelen een rol bij de vertering van voedsel. Uit onderzoek blijkt dat er een duidelijke relatie bestaat tussen de samenstelling van ons darmmicrobioom en onze gezondheid. Welke specifieke beestjes verantwoordelijk zijn voor een gunstig effect op onze gezondheid is nog grotendeels onbekend. Wel weten we dat het voordelig is om veel verschillende soorten darmbacteriën te hebben en een goede balans tussen de ‘goede’ en ‘slechte’ darmbacteriën. Elk soort gefermenteerd voedsel heeft zijn eigen cocktail aan bacteriën met ieder verschillende functies. Het is dus goed om gefermenteerd voedsel aan je voedingspatroon toe te voegen én te variëren! Zoals hierboven al beschreven kan fermentatie ook de verteerbaarheid van producten verbeteren. Zo gaat de vertering van lactose (melksuiker) bijvoorbeeld makkelijker bij yoghurt of kefir (beide gefermenteerd) dan bij melk (niet gefermenteerd), wat voordelen biedt voor mensen die niet tegen lactose kunnen.
Moeten we allemaal gaan fermenteren?
Het is belangrijk om goed voor je darmbacteriën te zorgen om je gezondheid te ondersteunen. Dit kun je doen door te letten op de inname van probiotica (de ‘goede’ darmbacteriën) en prebiotica. Prebiotica zijn vezels die de ‘goede’ darmbacteriën voeden, waardoor ze optimaal hun werk kunnen doen. De belangrijkste bronnen van prebiotica zijn: groenten, fruit, noten, peulvruchten en graanproducten. Een gezond en onbewerkt eetpatroon (waar prebiotica dus al van nature in voorkomt) vormt de basis van gezonde darmen. Daarnaast is het goed om te zorgen dat je ook probiotica binnenkrijgt via gefermenteerde producten. Kies bijvoorbeeld vaker voor kefir of yoghurt in plaats van melk of kies voor tempeh in plaats van tofu. Kleine aanpassingen in je eetpatroon kunnen al een groot effect hebben op je darmmicrobioom. Ook binnen de leefstijlprogramma’s van Voeding Leeft vertellen we deelnemers over de gezondheidsvoordelen van pro- en prebiotica en voegen dit toe aan aan het receptenmenu om de darmgezondheid te optimaliseren.
Zelf aan de slag met fermenteren
Als je het leuk vindt, kun je ook zelf aan de slag gaan met fermenteren! Daarmee zorg je niet alleen voor gezonde darmen, maar draag je ook bij aan duurzaamheid. Fermenteren is namelijk de ideale manier om restjes groenten te gebruiken.
Wat heb je nodig om te fermenteren?
Groenten: gebruik bijvoorbeeld restjes komkommer, wortel, radijs of bloemkool
Zout
Kraanwater
Weckpotten
Basisrecept voor fermenteren
Zorg ervoor dat alle potten en materialen goed schoon zijn. Het beste kun je de weckpotten kort koken in water. Hygiëne is heel belangrijk om ongewenste bacteriën en schimmels te vermijden.
Was de groenten grondig en snijd ze in stukken naar keuze.
Meng de groenten met zout. De hoeveelheid zout verschilt per recept, maar gemiddeld is 2% van het gewicht van de groenten een goede richtlijn.
Doe de groente in een weckpot en zorg dat ze onder water staan. Gebruik indien nodig een gewicht om de groenten onder water te houden.
Sluit de pot goed af en laat de pot ongeveer één week fermenteren op kamertemperatuur. Als het goed is zie je na een aantal dagen luchtbelletjes ontstaan.
Proef na een paar dagen. Als de gefermenteerde groenten licht zurig zijn, is het goed. Zet de pot dan in de koelkast om het fermentatieproces te stoppen.
Je kunt gefermenteerde groenten tot zes maanden bewaren in de koelkast.
Een toekomstbestendig voedingspatroon zou gezond moeten zijn voor zowel mens als milieu. Maar gaan gezondheid en duurzaamheid wel hand in hand? En wat kun jij zelf al doen om gezonder en duurzamer te eten?
Een digitaal leefstijlprogramma, werkt dat wel? Is dat wel passend en haalbaar voor de doelgroep? En kan je wel voldoende interactie en groepsgevoel creëren? Hoe houd je het hoofd, hart en handen principe, wat zo belangrijk is binnen onze programma's, in stand? We delen graag de laatste inzichten en quotes uit de Keer Diabetes2 Om GLI evaluatie.
We hebben ons de afgelopen decennia, als het over voeding gaat, vooral gestort op het uitsluiten of juist extra toevoegen van brand– en bouwstoffen. Herkenbaar?