Goed nieuws: we hebben zelf invloed op onze slaap. Een goede slaaphygiëne helpt bij het in slaap komen. Onder slaaphygiëne verstaan we alle gewoonten en omstandigheden die betrekking hebben op onze slaap. Voor een goede slaap is het belangrijk dat je je hiervan bewust bent. Denk bijvoorbeeld aan de temperatuur van je kamer of omgevingsgeluiden die je wakker houden. Met veranderingen in de slaaphygiëne valt veel slaapwinst te behalen!
Hieronder vind je een lijstje met onze top 10 tips voor een goede slaaphygiëne:
Zorg voor een koele slaapkamer, zet de verwarming uit en doe je raam open voor voldoende ventilatie. Gemiddeld ligt de ideale slaapkamertemperatuur voor volwassenen tussen de 16 en 18 graden. Kouder dan je denkt? Dit is nodig om voldoende af te kunnen koelen ‘s nachts. Lukt dit niet omdat je in een te warme kamer slaapt, dan kan dit de slaap verstoren.
Eerst even opruimen. (Te) veel spullen in je slaapkamer veroorzaken prikkels. Ruim daarom eerst je kamer op voordat je gaat slapen.
Vermijd afleiding. Staan er dingen in jouw slaapkamer die ervoor zorgen dat je niet goed in slaap komt? Denk bijvoorbeeld aan je wekker of dat rode lichtje van de televisie. Dek dit af! Komt er veel licht door de gordijnen? Sluit je gordijnen goed of gebruik bijvoorbeeld een slaapmasker. Heb je last van omgevingsgeluiden? Doe slaapoordoppen in.
Vermijd caffeïnehoudende drankjes zoals koffie, bepaalde soorten thee, energiedrankjes en cola vanaf de middag. Cafeïne zorgt voor de afbraak van een belangrijke stof die ons helpt bij het in slaap komen: Adenosine. Waar je ‘s ochtends wellicht van profiteert om goed wakker te worden, kun je daar ‘s avonds juist last van hebben. Wist je dat in sommige voedingsmiddelen ook cafeïne zit? Pure chocolade bijvoorbeeld!
Controleer de kwaliteit van je bed. Geeft je matras nog voldoende stevigheid en lig je niet in een kuil? Check of je kussen je nek voldoende ondersteunt door het dubbel te vouwen. Veert het meteen terug dan is je kussen nog goed, blijft het dubbelgevouwen liggen, dan is het wellicht tijd voor een nieuw kussen.
Slaap het liefste onder katoenen beddengoed. Dit helpt om je lichaamstemperatuur te reguleren. Synthetisch beddengoed houdt vaak meer warmte vast. Een satijnen kussensloop kan wel fijn zijn voor je haar en huid om uitdroging te voorkomen.
Draag een pyjama, sokken en/of katoenen handschoenen om jezelf warm te houden als je last hebt van koude voeten en/of handen. Om voldoende af te kunnen koelen (zie punt 1) is het belangrijk dat je voeten en handen warm zijn.
Zorg voor routine. Ga iedere dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op. Dit helpt jouw biologische klok om een vast slaap/waakritme in te bouwen.
Maak je hoofd leeg voordat je gaat slapen. Bijvoorbeeld door een (slaap)meditatie, luisteren naar rustgevende muziek, even kort wandelen buiten of door je gedachten van je af te schrijven voor het slapen gaan. Zorg ervoor dat je niet te actief bent, dit kan je lichaam juist weer ‘wakker’ maken.
Nóg beter slapen? Dan kun je gebruik maken van hulpmiddelen zoals slaapsprays met kalmerende geuren zoals lavendel of een zwaartedeken die extra druk geeft op je lichaam. Dit geeft een veilig en geborgen gevoel en kan helpen bij ontspanning.
Ruim 1,3 miljoen mensen in Nederland gebruikt slaappillen. Eind oktober vorig jaar sloegen artsen alarm om dit schrikbarend hoge aantal. Voldoende slapen is belangrijk voor onze gezondheid, we weten allemaal hoe een gebroken nacht voelt. Maar slaappillen zijn niet de oplossing.
Iedereen kon slapen toen ‘ie geboren werd. Ergens in de tijd kun je het, door wat voor oorzaak dan ook, afgeleerd hebben. Het goede nieuws is dat je het jezelf ook weer aan kunt leren.
Een warm bad, puzzelen, wandelen door het bos, je huisdier aaien. Waar de een blij is met een meditatie in de ochtend, pakt de ander liever een boek om even niets te doen. Ieder mens is anders. Bij iedere ontspanning gaat de ontspanningsreactie in het lichaam aan en komen er gelukshormonen vrij. Ontspannen is goed voor je gezondheid. Voor iedereen.