Waarom wij wél in extra vierge olijfolie bakken en braden

In onze leefstijlprogramma’s krijgen we wekelijks de vraag: waar kan ik het beste in bakken en braden? Onze voedingsvisie is simpel: eet zo onbewerkt mogelijk. Dus: gebruik extra vierge olijfolie. Olijfolie van de eerste persing, zonder poespas. Deze olie is goed wetenschappelijk onderzocht en het is duidelijk dat het goed voor ons is. Gebruik het over een salade, in de soep, maar ook als je een ei bakt, bolognaisesaus maakt of gehaktballen, stoofvlees of vis aanbraadt. 

Ik hoor je al denken: extra vierge olijfolie (EVO) mag je toch helemaal niet verhitten? 

Het argument dat hier vaak voor wordt gebruikt is dat het rookpunt lager ligt bij EVO dan andere (geraffineerde) oliën. Maar het rookpunt zegt in eerste instantie iets over de vrije vetzuren en elementen die bij verhitten als eerste uit de olie vrijkomen of verdampen. Het rookpunt zegt niet voldoende over hoe snel de olie chemisch verandert en hoeveel ongewenste (oxidatie)afbraakstoffen er ontstaan. 

Daarom kijken onderzoekers niet zozeer naar het rookpunt om te bepalen hoe heet een olie mag worden, maar naar zogenaamde degradatie-indicatoren: meetwaarden die samen beter weergeven wat er tijdens verhitting van de olie gebeurt. Sommige van die degradatie-indicatoren kunnen relevant zijn, omdat ze in verband worden gebracht met oxidatieve stress en ontstekingsprocessen in het lichaam. 

Wat blijkt? EVO bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren en natuurlijke antioxidanten die oxidatie bij verhitting kunnen afremmen. Daardoor doet EVO het bij temperaturen zeker tot 180 graden goed. Vaak zelfs beter dan geraffineerde olijfolie. Maar: hoe heter en hoe langer de verhitting, hoe meer verlies van smaakstoffen, antioxidanten en hoe sneller de vorming van afbraakproducten. Ga je olijfolie verhitten, doe het dan zo kort mogelijk en niet boven de 180 graden. 

Sommige plantaardige oliën, zoals gewone zonnebloem- of sojaolie, scoren zelfs minder gunstig dan EVO. Vaak zijn dit geraffineerde oliën. Door een bewerkingsproces zijn ze helder, kleur-, geur- en smaakloos en lang houdbaar gemaakt. Maar hierdoor is ook een groot deel van de natuurlijke beschermstoffen weg, die EVO nog wel heeft. Daarnaast bevatten deze oliën meer meervoudig onverzadigde vetzuren, die bij hitte sneller oxideren dan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. EVO bevat juist enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Gewone zonnebloem- of sojaolie kan je dus minder goed verhitten. 

Sommige oliën scoren bij hogere verhitting wél beter dan EVO. Bijvoorbeeld high-oleic zonnebloemolie (hoog oliezuurgehalte). Toch heeft dat niet onze voorkeur. Simpelweg omdat heter bakken en braden ook in het eten zelf meer ongewenste afbraakproducten kan vormen (zoals PAK’s en acrylamiden). Zeker als het erg knapperig of donkerbruin wordt. 

Kortom, gebruik met een gerust hart EVO bij koude én warme bereidingen. En vergeet niet:

• Braad zo kort mogelijk

• En zo “koud” mogelijk (net genoeg dat het gaar en lekker wordt)

• Gebruik verhitte olie maar één keer, want afbraakproducten stapelen zich op

Eet ze!